Tutto ciò che non avete mai saputo sull’allenamento collinare. Due metodi per farcela.

By | maggio 23, 2015

CollinareLunedi: corsa di scarico

Martedi: corsa lenta

Mercoledi: ripetute

Giovedi: riposo

Venerdi: corsa lenta

Sabato: riposo

Domenica: lungo collinare

Eccolo là il Collinare!!!

Sempre presente negli allenamenti di tutti noi.

Capace di essere faticoso e al tempo stesso irresistibile.

Sembra l’inizio di una favola…

immaginate di alzarvi presto una domenica mattina, infilarvi le scarpe da allenamento e iniziare a correre assecondando il respiro e il battito cardiaco.

Dopo qualche kilometro incontrate la prima salita che affrontate con un po’ di difficoltà perchè siete ancora freddi ma ci riuscite e in men che non si dica siete subito sopra la vostra città, di fronte a voi si apre uno scenario di natura e di silenzio che ben si allontana dal solito traffico e rumore della settimana.

Tutto è paesaggio e la fatica viene ampiamente ripagata.

E’ una favola o è veramente così?

E’ veramente così!

Chi di voi non si è mai trovato immerso in paesaggi da sogno?

Il collinare piace a tutti e noi vogliamo aiutarvi a renderlo utile dandovi dei consigli che vi faranno ottenere il meglio da questo allenamento.

Il collinare sviluppa due caratteristiche tecniche fondamentali:

  • la spinta dei piedi

  • la forza muscolare resistente

La spinta dei piedi è quella capacità di saper correre usando in maniera elastica le caviglie e creare un sollevamento delle ginocchia così facile da non dover usare i quadricipiti.

La frase che vi dovete ricordare è:

”più uso i piedi e meno mal di gambe avrò”

Le gambe girano perchè i piedi gli danno la spinta non perchè i quadricipiti le sollevano e correre in salita ci aiuta a capire come fare.

Durante il prossimo collinare affrontate le salite concentrandovi sulle caviglie, spingete dal basso per fare alzare le ginocchia e memorizzate i meccanismi.

La forza muscolare resistente è la forza che i nostri muscoli sanno esercitare nei confronti di uno sforzo che si prolunga nel tempo.

Affrontare le salite impegna in maniera attiva la muscolatura che contraendosi si tonifica e diventa più forte.

Si può tranquillamente affermare che il collinare aiuta a creare una muscolatura capace di resistere di più alla fatica e di permettere al runner di ”durare” più a lungo.

”come si fa quindi il collinare?”

Domanda lecita!!

Per ottenere il meglio da questo allenamento vi consigliamo due metodi:

  • fartlek collinare
  • salite brevi e lunghe

Il primo metodo consiste nel fare variazioni di ritmo sfruttando le salite e le discese.

Le prime verranno affrontate in maniera decisa aumentando l’intensità dello sforzo come in una variazione di ritmo per poi recuperare durante le seconde dove ci si lascerà andare correndo a ritmo lento.

L’unico elemento da considerare è il percorso.

Dovrete scegliere un tragitto in cui non ci siano salite troppo lunghe (dai 500m in su) e che vi permettano di fare almeno 8-10 variazioni.

Il secondo metodo riguarda le salite che possiamo dividere tra brevi e lunghe.

Le salite brevi vanno dai 60 ai 100m che possono essere ripetute 10-20 volte a seconda del lavoro che si vuole svolgere.

Vi sembrano troppo corte?

Provate questo lavoro che utilizziamo durante la preparazione della maratona.

Cercate una salita da circa 80m e un percorso vicino che vi permetterà di fare 2 km.

Dopo qualche minuto di riscaldamento partite facendo 4 km a ritmo maratona poi iniziate il lavoro delle salite:

4 salite con ritorno di corsa lenta + 2 km di corsa a ritmo mezza maratona

ripetetelo 3 volte senza interruzioni.

Finito il lavoro aggiungete 4 km finali a ritmo maratona.

Vengono fuori circa 17 km di fatica e divertimento!

Le salite lunghe vanno dai 300 ai 1000m.

Per come la vediamo noi salite da 300-400m percorse ad un buon ritmo per 8-10 volte sono già sufficienti per sviluppare una buona resistenza muscolare.

Oltre queste distanze non vi consigliamo di andare perchè troppo usuranti e stancanti per poi essere capaci di esprimere potenza.

Per finire vogliamo sottolineare che un buon circuito in palestra può essere una valida alternativa per allenare la forza muscolare a patto che vengano eseguite tra gli esercizi delle andature tecniche per mantenere i piedi attivi.

Esempio:

20 squat + 20 secondi di skip a ginocchia alte + 20 affondi + 20 secondi di calciata dietro + 10 piegamenti sulle braccia + 20 addominali

Circuito semplice da ripetere 5-8 volte con recupero 50 secondi.

Provate a farlo!!!

Più forza muscolare più resistenza!!!

Life hard, Run easy

Vale e Marti

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