Scopri se sei in forma per affrontare la maratona

By | settembre 4, 2015

BordinLavoro…ferie…figli…casa…Italia…estero…ovunque voi siate o qualsiasi cosa facciate la domanda è per tutti la stessa: quale prossima maratona farò?

Non c’è niente da fare, per noi runners appena ne finisce una si pensa subito alla successiva.

Ed ecco che nella testa iniziano ad insinuarsi i soliti dubbi e pensieri:

Quanti km devo correre?

Quando inizio la preparazione?

Quali scarpe?

Meglio le ripetute o il medio?

Come devo mangiare?

Ecco…ci siamo! Arriva il pensiero alimentazione e subito fulmina nella mente l’associazione peso corporeo – velocità, legge vera su cui sono stati fatti tanti studi.

Nella corsa la caratteristica di spicco del fisico dell’atleta è la magrezza!!!

La statura non conta, la lunghezza del piede non conta, le dita delle mani possono essere di qualsiasi dimensione l’importante è che il fisico sia asciutto!

Prendendo l’esempio di campioni olimpici si passa da Kenenisa Bekele alto 1m e 67cm a Gelindo Bordin alto 1m e 83cm a confermare come la statura non sia rilevante in una competizione come la maratona.

Ma la magrezza sì !!!

Entrambi erano asciutti ed in forma mantenendo un peso di 56kg Bekele e 67kg Bordin.

Stiamo ovviamente parlando di caratteristiche fisiche e non di capacità fisiche come resistenza, velocità e flessibilità.

Essere magri ci permette di essere più veloci perché meno peso dobbiamo sollevare ogni volta che spingiamo con il piede per fare l’avanzamento.

Provate a mettervi sulle spalle uno zaino pesante 10kg e noterete subito la differenza.

Quindi…siete sicuri di essere nel peso forma giusto?

Molti podisti non sanno fare una valutazione accurata del loro peso incappando in errori inutili e dannosi.

Molto spesso vale la legge degli opposti: si sentono troppo pesanti o troppo grassi quando sono magri o si sentono in forma quando invece sono sovrappeso.

Il peso nel mondo della corsa è importante e non deve essere paragonato al peso che intendono nel mondo dello ”spettacolo” o nel mondo della ”trattoria”…

Il peso deve essere sportivo e deve coincidere con quanto la corsa richiede!

Per fortuna, quasi sempre, il podista è magro ma noi vogliamo darvi uno strumento in più per capire se effettivamente è così oppure no.

Alterazioni del peso sia in eccesso che in difetto possono portare a conseguenze negative come anemia, dolori, degrado, infiammazioni non compatibili con nessuna maratona.

Questo è un argomento a noi molto caro e non a caso ne abbiamo già parlato in altri articoli che vi invitiamo a leggere per approfondire meglio il discorso (es. serbatoio pieno oppure il report che potete scaricare in fondo a questo articolo)

Visto che la maggior parte delle volte si ha un’idea sbagliata di se stessi con questo metodo vi toglierete ogni dubbio!

Fatelo e capirete se siete sottopeso, normopeso o sovrappeso.

Lo strumento che vi faremo utilizzare è il BMI.

Il BMI (Body Mass Index) è uno strumento diagnostico molto semplice, il quale attraverso una formula matematica permette di valutare la propria forma fisica in relazione ad un valore definito di normalità.

Mano alla calcolatrice:

sulla tastiera scrivete il vostro peso in kg e dividete questo valore per la vostra altezza espressa in metri moltiplicata al quadrato.

Il calcolo spiegato a parole può risultare macchinoso per cui vi faremo un esempio pratico con il nostro peso.

Peso= 47kg

Altezza= 1,61m che moltiplicata al quadrato dà 2,59 (1,61×1,61)

mettiamo i nostri dati nella formula:

BMI= Peso in kg/ (altezza in metri x Altezza in metri)

BMI= 47/2,59

Risulta che il nostro valore è 18,1

Tabella BMI

Tabella BMI

Guardando bene la tabella il nostro valore rientra nel sottopeso per cui una situazione che non richiederebbe assolutamente una perdita di peso e che per la medicina tradizionale sarebbe da tenere sotto controllo per non rischiare danni conseguenti al deficit di peso.

Ma questa tabella non tiene conto di nessuna attività sportiva svolta per cui è giusta per una persona sedentaria (o che fa movimento 1 o 2 volte a settimana) ma non per chi fa sport.

(se inserite i dati di un body builder risulterebbe obeso…)

Per cui negli anni c’e’ stato un adattamento della tabella alla corsa che tiene conto delle caratteristiche atletiche che devono essere mantenute per essere prestativi.

Nel caso della corsa la caratteristica fisica è la magrezza intesa come quel valore minimo del peso in cui vengono mantenute inalterate le capacità fisiche della persona senza incorrere negli infortuni e nei degradi organici.

Questa è la tabella rivisitata:

BMI Uomo Donna
Peso ottimale 20-23 18-21
Peso compatibile con un chilometraggio settimanale fino a 80 km e gare fino alla maratona < 23 < 21
Peso compatibile con un chilometraggio settimanale fino a 60 km, uscite di un’ora e gare fino ai 10000 m < 25 < 23
Peso compatibile solo con il jogging, uscite massimo di 6-8 km. < 27 < 25
Peso incompatibile con la corsa prolungata, scegliere terreni morbidi, scarpe con ammortizzamento e contenere i chilometraggi

Con il nostro valore saremo nel peso ottimale per cui idee di dimagrimento non sarebbero possibili e la nostra alimentazione dovrebbe supportarci per mantenere questo peso.

Fate anche voi questo calcolo e guardate cosa viene fuori!!

Se il valore è compreso nei primi due blocchi siete già pronti per affrontare la vostra nuova maratona ma se siete nei blocchi superiori è il caso di studiare attentamente una dieta con una persona esperta che vi permetta di rimettervi in forma per non incorrere in infiammazioni e sovraccarichi a tendini e articolazioni.

Se siete nel blocco sotto il vostro fisico sarà sicuramente troppo magro per cui vi consigliamo di prendere quel po’ di peso necessario a sostenere un’attività esauriente come la maratona.

Sovrappeso è negativo, troppo magro è ancora peggio, un buon equilibrio è la giusta strategia.

Da qui si può ottenere anche il valore della percentuale di massa grassa ma ve lo sconsigliamo perchè le formule che vengono utilizzate non sono precise e tendono a sovrastimare.

Se volete fare un’indagine più accurata della percentuale di massa grassa molto validi possono essere l’esame della Plicometria e della Bioimpedenza ma per noi runners già sapere il nostro stato di forma con il BMI è sufficiente per sapere se siamo al top per affrontare la maratona.

Dobbiamo correre ed essere veloci, non esibirci al mare!!

Non fate degli errori credendo a vecchie e false credenze ma seguite i giusti consigli, valutate il vostro reale stato di forma e se siete già nei limiti evitate di perdere tempo ed energie in diete inutili e pensate solo a correre.

Peso e allenamento, alimentazione e prestazione, noi siamo qui per aiutarvi.

Life hard, run easy

Vale e Marti

PS: come accennato prima qui inserisci qui sotto la tua mail e ricevi gratuitamente il report sull’alimentazione :)

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