PREPARAZIONE DELLA MARATONA…I LUNGHI MEGLIO LENTI O VELOCI?

By | gennaio 8, 2018

baldini 2Un articolo per capire il segreto dei maratoneti più forti.

Lo sapete tutti, l’amore per la maratona è sempre dietro l’angolo.

Appena se ne finisce una si respira per qualche settimana e poi giù a capofitto per preparare la successiva.

La stanchezza, i sacrifici, i dolori provati vengono dimenticati e la voglia di una nuova avventura ritorna in primo piano con la volontà di fare sempre meglio.

Ma per fare le cose al meglio siete sicuri di allenarvi bene?

Avete mai analizzato a fondo la vostra tabella di allenamento?

Si sa….la maratona non perdona, per cui se tutto non fila per il verso giusto si possono rischiare le ”penne” !!!

Per fare questo è necessario prima di tutto capire che cos’è la maratona:

  • La MARATONA, come dice un certo professor Gigliotti (per chi non lo conoscesse possiamo dire che ha allenato campioni olimpici come Bordin e Baldini…) è una specialità di ”ESTENSIONE”.Non esistono maratoneti che corrono volumi BASSI di chilometri. Si va dai 70-80km a settimana degli amatori ai 150-200km dei professionisti.Ovvio che si sta parlando di maratoneti che vogliono raggiungere i loro risultati/personali.

    Una maratona tanto per finirla è possibile portarla a termine anche correndo pochi chilometri (a proprio rischio e pericolo!).

  • la MARATONA ha, quindi, bisogno di allenamenti che migliorano queste caratteristiche:
    • Perfusione: la diffusione del sangue ai tessuti con conseguente miglioramento dell’ossigenazione dei muscoli.
    • Gestione del lattato: miglioramento dello smaltimento dell’acido lattico prodotto con lo sforzo con conseguente riduzione della sensazione ”delle gambe di legno”.
    • Meccanica: la ricerca di una buona efficienza che permette di essere più economici e prevenire gli infortuni.

Una volta capito che cos’è la maratona e quali sono le caratteristiche fondamentali si può costruire un buon programma di allenamento.

Senza ripeterci troppo vi consigliamo di leggere prima l’articolo “quanto ci vuole a preparare una maratona?”, in modo da capire la gestione dei cicli e delle settimane e poi continuare a leggere questo articolo dove ci concentriamo maggiormente sull’elemento chiave della preparazione: I LUNGHI.

I lunghi come devono essere fatti?

Ve lo siete mai chiesti?

Basta uscire di casa e correre il più possibile?

La risposta è NO.

I lunghi devono essere SPECIFICI e devono essere corsi sul RITMO.

Baldini

I lunghi lenti servono solo nel primo periodo poi devono essere abbandonati per concentrarsi sul RITMO MARATONA.

Vediamo nello specifico il motivo:

  1. La prima caratteristica della maratona è l’estensione e per fortuna il volume di chilometri e allenabile sia con i lunghi lenti che con quelli veloci.
  2. La seconda è la perfusione, caratteristica “anatomica” e funzionale che è migliorata sia dai lunghi lenti che veloci.
  3. La terza è la gestione del lattato che viene sicuramente allenata meglio quando si corre sul ritmo. Quando si corre lentamente non c’è nessuna produzione di lattato quindi i sistemi di smaltimento non vengono mai azionati. Nei lunghi veloci (meglio se con variazioni all’interno) il sistema lattacido viene coinvolto maggiormente innescando a sua volta i sistemi di smaltimento e il giorno della gara vi farà tanto comodo!
  4. La quarta è la meccanica. Più si corre forte e meglio si corre. Spesso correre piano porta ad andare “fuori giri” con il rischio di infortuni ed infiammazioni. Tenere alto il ritmo vi porta automaticamente a correre tecnicamente meglio e a risparmiare tante energie.
  5. Ne aggiungiamo una fuori classifica ma tanto importante che è la mente.Correre sul ritmo vi permette di prepararvi già allo sforzo che farete in gara e quindi essere già pronti per quello che vi aspetterà.

Tutto questo per dire che: NEL PERIODO SPECIFICO E’ NECESSARIO CORRERE I LUNGHI FORTE!!!

E quanto forte?

Sempre come dice il Prof. Gigliotti circa il 3% più e meno del ritmo maratona.

Esempio:

  • se il ritmo maratona è 5’/km i lunghi sarebbe l’ideale correrli tra i 4’51” e i 5’09” a secondo della lunghezza del lungo e delle variazioni inserite. Se il ritmo maratona è 4’/km l’tervallo è tra 3’53” e 4’07”
  • Se il ritmo maratona è 4’/km l’tervallo è tra 3’53” e 4’07”

Non sprecate energie preziose a fare lunghi lenti… vi stancherete inutilmente!!!

Tutto questo vale, ovviamente, per l’ultima parte della preparazione e se state cercando di migliorarvi.

Se vi volete solo divertire e stare in compagnia ben vengano le scampagnate!!!

Che dire….. bisogna solo provare.

Life Hard, Run Easy

Vale Marti

Lascia una risposta

L'indirizzo email non verrà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *