Poco tempo a disposizione? Ecco la soluzione per allenarsi bene in 45 minuti

By | marzo 30, 2015

TempoIl problema di quasi tutti i runners è lo scorrere del tempo, ma non parliamo di quello del cronometro ma di quello che scandisce la nostra vita quotidiana, tic-tac….. è sempre tardi, tardissimo.

Casa, lavoro, famiglia e impegni vari fanno si che i minuti dedicati all’allenamento siano sempre ridotti ai minimi termini. Ogni giornata deve essere pianificata al secondo nella speranza che non capitino imprevisti o che, purtroppo, inizi a diluviare proprio quando stava per scoccare l’ora della corsa.

Avere poco tempo a disposizione significa anche dover tralasciare certi particolari dell’allenamento che se svolti, invece, potrebbero migliorare la prestazione.

Di solito è così: si hanno 45 minuti di tempo?

esco di casa, inizio a correre, finisco e subito doccia.

Zero andature, allunghi, stretching, riscaldamento e defaticamento e soprattutto sempre lo stesso allenamento perchè tanto non riesco a fare altro.

Quante volte ci siamo detti la frase: ho poco tempo e non riesco a fare lavori specifici.

Invece non è così!

E’ logico che incontreremo più difficoltà nel caso in cui volessimo preparare la maratona ma fino alla 21km possiamo ottenere grandi risultati anche con i minuti contati.

Ecco cosa fare se abbiamo 45 minuti a disposizione:

  • Corsa Lenta con inserimento di Andature e Allunghi: le andature (skip e calciata dietro le più conosciute) migliorano la tecnica di corsa e la spinta dei piedi e gli allunghi lavorano sulla falcata e l’elasticità muscolare aumentando l’impegno aerobico. Inserirli all’interno di una corsa lenta permette di migliorare l’aerobicita’ e l’assetto della corsa risparmiando tempo.

Esempio: 9km di corsa inserendo negli ultimi 3km un allungo di 80m ogni 300m. Se è una corsa di scarico (ad esempio quella dopo una gara) invece degli allunghi inserire, sempre negli ultimi km, 40 colpi di skip o calciata dietro ogni 200-300m.

  • Corsa progressiva: è la corsa lenta caratterizzata da un aumento progressivo della velocità. Si parte piano (così non è necessario il riscaldamento) e si finisce forte (ma non così tanto da rendere necessario il defaticamento), è la corsa che oltre ad impegnare maggiormente il nostro sistema cardiovascolare ci abitua a sopportare la fatica nel finale rimanendo brillanti.

Esempio: 9km di corsa facendo i primi 3km a ritmo di corsa lenta poi 3km a ritmo gara 10km + 40″ poi 3km a ritmo gara 10km + 20″

Es. Ritmo gara 10km 4’30”

Primi 3km corsa lenta a 5’35” – 5’25”

Poi 3km a 5’10”

Poi 3km a 4’50” – 4’55”

  • Fartlek: corsa con variazioni di ritmo. Migliora la potenza aerobica elevando il livello di soglia anaerobica, tanti paroloni per dire che allena la capacità di correre più a lungo ad una velocità maggiore!! (Come le ripetute ma che fra riscaldamento, recuperi e defaticamento hanno bisogno di molto tempo per fare poi pochi km di lavoro)

Esempio: 9km di corsa facendo i primi 3km di corsa lenta poi 4km dove si alternano 500m piano e 500m forte poi 2km di corsa lenta

Esempio con ritmo gara 10km a 4’30”

Ritmo 500m forte 4’20” e ritmo 500m piano 5’10”

  • Corto veloce: pochi km corsi al massimo delle proprie capacità rimanendo il più possibile costanti nel ritmo. Questo tipo di allenamento riproduce le caratteristiche della gara e migliora la capacità di resistere alla fatica soprattutto da un punto di vista mentale.

Occorre solo un breve riscaldamento e defaticamento (10 e 5 minuti) e la durata del corto veloce non deve superare i 30 minuti (circa 5/6 km).

Per cui come vedete, anche se si ha poco tempo, ci si può allenare bene e ottenere così in gara i risultati voluti . E non è finita qui, ci sono tanti altri piccoli accorgimenti che seppur banali ci possono aiutare a risparmiare tempo senza dover intaccare il nostro allenamento, alcuni sono: non perdersi in chiacchere e essere veloci nel cambiarsi e fare la doccia, dedicare del tempo allo stretching 2 volte alla settimana mentre si guarda la TV e approfittare del week-end o del giorno libero per fare l’allenamento più lungo e faticoso.

E se si hanno solo 30 minuti, una mezz’oretta, perché non provare un intenso Circuit-Training?

Il circuito, oltre che far lavorare l’appartato cardio-respiratorio, aumenta la forza muscolare total body e essere più FORTI significa essere anche più VELOCI, ma non solo … può essere fatto anche in casa con o senza piccoli attrezzi.

Veloce, semplice, efficace. Non ci sono più scuse. Anche un allenamento di 45 minuti possiamo ottenere grosse soddisfazioni!!

Life hard, Run easy

Marti e Vale

PS: ricordate che anche se avete poco tempo bisogna sempre sfruttarlo al meglio, importante non è solo la quantità ma anche la qualità dell’allenamento

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