MARATONA E RITMO-MARATONA

By | febbraio 9, 2018

arrivo maratonaI tre metodi più semplici per capire a che velocità correre la vostra prima 42km

La maratona, come abbiamo detto più e più volte, rimane la distanza più temuta ma al tempo stesso apprezzata dal podista italiano e non solo.

Ogni maratona fa centinaia se non migliaia di partecipanti mettendo insieme livelli sportivi di tutti i tipi, dal semplice avventuriero che si butta e come viene viene all’atleta evoluto con alle spalle più di dieci maratone.

Fra tutti quelli che partecipano, secondo voi, quanti sono quelli che hanno preparato la gara nel modo giusto?

Quanti sono quelli che sanno a che ritmo correre la loro 42km?

Sappiamo tutti quanto sia importante seguire un RITMO BEN PRECISO….pena l’inferno!!!

Siete fra quelli che a breve affronteranno la loro prima maratona?

Non sapete a che ritmo partire?

Queste indicazioni faranno al caso vostro!

Ricordatevi che NON SI PUO’ PARTIRE A CASO e neanche a sensazione.

Se non si è consapevoli del proprio ritmo si rischia grosso finendo gli ultimi chilometri corricchiando o addirittura ritirandosi.

Bisogna dire, prima di tutto, che il ritmo maratona si crea con l’allenamento e con le gare antecedenti alla maratona e poi si utilizzano i test per confermarlo.

I test che vi proporremo sono legati alla pratica sul campo e saranno predittivi per un ritmo che potrete tenere il giorno della maratona salvo non succedano, ovviamente, inconvenienti durante la gara come disidratazione, freddo, vento, problemi intestinali…tutte cose che non possono essere calcolate con i test.

In più i risultati ottenibili sono VALIDI se l’allenamento eseguito include tutti gli elementi necessari: lunghi, variazioni, salite, medi….

Il primo test è il TEMPO SUI 10KM

garmin

E’ un test semplice perchè basta moltiplicare il risultato dell’ultima gara da 10km per un coefficiente variabile tra 4,6 e 4,8 ottenendo così il range entro il quale si potrà terminare la maratona.

Se un atleta corre una 10km in 40 minuti potrà finire la maratona tra le 3h06 minuti e le 3h20 minuti e quindi un ritmo variabile tra i 4’25”/km e i 4’45”/km.

Per avere conferma di questo si può utilizzare il secondo test che è il TEMPO SULLA 21KM

Se prendiamo lo stesso atleta che corre la 10km in 40 minuti possiamo ipotizzare che riesca a correre una 21km a 4’10”-4’12” e quindi in 1h28 minuti.

I coefficienti in questo caso sono 2,1 e 2,2 per cui risulta che moltiplicando 1h28 minuti per i due valori l’atleta potrà correre la maratona tra le 3h08 minuti e le 3h22 minuti, quindi valori molto simili al test precedente.

Ma da cosa dipende l’ampiezza dell’intervallo?

Come fare a capire se l’atleta potrà correre a 4’25” o a 4’45”?

L’ampiezza è dovuta al fatto che le VARIABILI incidenti sul risultato finale possono essere parecchie (chilometri percorsi, stato fisico, tipologie di allenamento svolte…) e il ritmo giusto si trova eseguendo il TERZO TEST e cioè un LUNGO DA 35-36KM corsi a ipotetico ritmo-gara +10 secondi.

Se riprendiamo il nostro atleta che corre a 4’00”/km il diecimila, a 4’12” la mezza e si è allenato bene facendo i chilometri necessari si può ipotizzare che riesca a tenere un ritmo da 4’35”/km.

Circa 4 settimane prima della maratona esegue un lungo da 35km a 4’35” + 10 secondi e quindi a 4’45” e si valutano le sensazioni finali.

Se le sensazioni sono buone potrà aspirare a tenere 4’35”/km se invece la parte finale è stata difficoltosa è necessario essere più prudenti e ridefinire il ritmo.

Facendo un riassunto finale si può dire che per scegliere il ritmo-gara si deve procedere in questo modo:

  • partire cercando l’intervallo cronometrico finale a cui aspirare utilizzando il test dei 10km o dei 21km (meglio entrambi).

  • in base alla forma fisica o allo stato di allenamento individuare all’interno del range il ritmo che si sente più proprio.

  • circa 4 settimane prima della maratona eseguire un lungo da 35-36km a ritmo ipotizzato + 10 secondi e valutare le sensazioni finali.

  • partire al ritmo deciso (non più forte!!)

Queste indicazioni sono rivolte principalmente a persone che devono fare la prima maratona e che non hanno bene un’idea del ritmo che possono tenere in una gara così lunga.

Atleti con diverse maratone alle spalle hanno l’esperienza giusta per capire quanto possono rendere.

Voi che state per affrontare la vostra prima maratona sapete a quanto partirete?

Utilizzate questi test per non fare errori!!!

Life hard, run easy

Vale, Marty

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