L’allenamento vincente che pochi conoscono

By | aprile 8, 2015

Vincente#Mezza maratona #maratona #allenamento specifico #fatica #concentrazione #intensivo #estensivo #soddisfazione

Queste sono le parole chiave del medio lungo variato!

Ne ripetute, né medio tradizionale ma un mix esplosivo di entrambi capace di far ottenere risultati sorprendenti!

La fatica è la caratteristica di questo lavoro seguita a ruota dalla concentrazione, elementi fondamentali delle gare di 21km e 42km.
La fatica ci bussa sempre alle gare, prima o poi arriva e noi dobbiamo essere pronti ad affrontarla, ad arginarla per non farla diventare la nostra peggiore avversaria.

Se la fatica arriva la concentrazione si allontana, come in una proporzione perfetta.

Con il passare dei minuti e dei km la nostra attenzione sulla gara cala inesorabilmente per lasciare spazio a pensieri di tutti i tipi, spesso negativi:

“Non vedo l’ora di arrivare”
“Le mie gambe non ce la fanno più”
“Ho sbagliato allenamento”
“Non guardo più il cronometro e vado solo per arrivare in fondo”

Questi sono solo alcuni esempi di frasi che si insinuano nella mente quando la fatica comincia a farsi sentire…ci annebbia la mente togliendoci il ruolo di artefici della nostra gara…

Dal gestire la gara passiamo ad essere gestiti dalla gara!

Il nostro risultato dipenderà da quanto sapremo essere mentalmente pronti a domare la fatica.

Il lungo medio variato allena proprio queste due caratteristiche perché è lungo, è fatto a media-alta intensità e richiede molta attenzione nel rispettare i ritmi di lavoro.

LUNGO: la lunghezza è importante perché dobbiamo avvicinarci al kilometraggio gara. Non deve essere inferiore ai 15km e non deve superare i 22-23km.

MEDIO: la velocità che si va ad utilizzare ed allenare è quella del medio. Il medio viene definito come quel ritmo che sta tra la corsa lenta e la corsa da gara per cui per dare un’idea e’ un ritmo che equivale al ritmo gara 10km + 20″
Es. Se il ritmo gara 10km è 4’30” il ritmo medio sarà 4’50”

VARIATO: il ritmo non sarà uniforme ma ci saranno dei cambiamenti di velocità fatti apposta per migliorare la soglia aerobica (descritta come la velocità ideale per affrontare e completare al meglio una gara di due ore senza innescare l’aumento di acido lattico).
Grazie a queste variazioni si riesce a rendere più efficiente il metabolismo aerobico e si riescono a far funzionare meglio i sistemi di smaltimento dell’acido lattico.

Già il nome di questo allenamento, quindi, ci fa capire come in una programmazione per la mezza e per la maratona non possa mancare questo lavoro!!!!

Ma come si fa?

Come si costruisce?

Quando lo devo fare?

Domande giuste alle quali risponderemo facendo una distinzione tra lungo medio variato INTENSIVO e lungo medio variato ESTENSIVO.

Il primo è caratterizzato da velocità maggiori che si avvicinano molto al ritmo gara dei 10km con un recupero vicino al ritmo della corsa lenta.
I km fatti a velocità elevata non sono mai molti ma generano un impegno cardio-respiratorio notevole venendo però poi adeguatamente recuperati nei km successivi corsi a ritmo più blando.

Un esempio classico di questo tipo di medio sono 14km in cui si alterna 1km forte ad 1km piano.
Se il ritmo gara 10km è 4’30” il medio lo farò così:

Km forte ritmo 4’25”
Km piano 5’15”

Alla fine avrò corso 14km a ritmo medio 4’50” ma con un impegno decisamente più allenante!

Solitamente questa tipologia viene utilizzata maggiormente nella preparazione della mezza maratona.

Il secondo è caratterizzato da velocità minori che si avvicinano molto al ritmo gara maratona con un recupero non molto lontano da questo ritmo.
I km veloci sono molti ma i ritmi sono relativamente impegnativi, i km di recupero sono pochi e come ritmo non si allontanano molto dal quello dei km veloci.

Si utilizza come si dice una “forbice stretta”

L’impegno di questo tipo di medio sta nell’allenare la testa e il fisico al ritmo gara…non mollare mai dall’obiettivo!

Un esempio possono essere 24km corsi alternando 5km forte e 1km piano.
Se il ritmo maratona è 5′ le velocità saranno queste:

Km forte 4’50”
Km piano 5’20”

Alla fine si fanno 24km con 20km a ritmo medio e 4km di corsa di recupero non completo.
Allenando complessivamente il ritmo gara maratona per 24km.

Che dire…

Lavori faticosi ma molto producenti!!

Li avete mai fatti?
Se no vi consigliamo proprio di provarli!

L’unica avvertenza che ci sentiamo di darvi è di non abusarne.
Sono allenamenti faticosi e si possono inserire al massimo una volta ogni due settimane.

Se è la prima volta che lo fate partite con 9km alternando 2km forte a 1km piano dove nei km forte terrete un ritmo poco più veloce del ritmo gara 10km è quelli piano poco più veloce della corsa lenta.

Rispettare questi ritmi i permetterà di affrontare con successo il vostro primo medio lungo variato.

Life hard, run easy

Marti e Vale

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