IL DOLORE AL GINOCCHIO

By | novembre 28, 2018

Il dolore al ginocchio

Scopri come mantenere le gambe forti anche in un periodo di stop!

Che noia……..

Il dolore al ginocchio sembra non dare mai tregua, passa per qualche giorno ma poi si ripresenta come un fulmine a ciel sereno.

La voglia di correre è tantissima e a quanti è successo di cambiarsi lo stesso e uscire a correre sperando nel miracolo?

A MOLTI !!

E tutti dopo pochi chilometri sono costretti tristemente ad abbandonare per manifesto dolore!

Ma perché si prova lo stesso a correre nonostante la consapevolezza che il dolore si farà sentire?

Perché la voglia di allenarsi supera qualsiasi forma di dolore e la speranza che sia passato porta a fare continui tentativi.

Ma cosa è il dolore al ginocchio?

Perché è cosi INVALIDANTE per noi corridori?

Il ginocchio è un’articolazione complessa, al suo interno ci sono tante strutture: legamenti, menischi, cartilagini e ciascuna di esse può essere responsabile del dolore che si avverte e che impedisce di correre.

Si passa dalle infiammazioni dei tendini, alla degenerazione cartilaginea, alla rottura meniscale, allo sfilacciamento legamentoso, al rigonfiamento del liquido sinoviale, agli edemi midollari…ne volete altre?

Il riassunto è che ognuno di queste porta ad uno STOP FORZATO della corsa e bisogna farsi una buona ragione che quest’ultimo potrà durare giorni o anche settimane.

Senza addentrarci nella parte fisioterapica della risoluzione del problema (che è diversa a seconda del singolo problema) con questo articolo vogliamo suggerirvi degli ESERCIZI utili per mantenere FORTI le vostre gambe nonostante il periodo di ”riposo” forzato.

Abbiamo messo la parola RIPOSO tra virgolette perché è giusto capire che se non si corre non bisogna stare sul divano malinconici ad aspettare il giorno in cui si potrà riprendere a correre.

ALZATEVI ed ALLENATEVI !!!

Non potete correre?

Allora fate questi esercizi !!

Vi permetteranno di mantenere il tono delle gambe SENZA andare a caricare sul ginocchio cosicché quando tornerete almeno il TONO muscolare non sarà completamente perduto.

A questo vogliamo aggiungere che fare comunque qualcosa vi permetterà di sentirvi più in forma e cadere meno nella sfera della tristezza che colpisce quasi sempre tutte le persone costrette a stare ferme.

Questi esercizi sono usati moltissimo nelle riabilitazioni post-operatorie di ginocchio quindi sono tutti validissimi per rinforzare la muscolatura che sostiene l’articolazione dolorante.

Andrebbero fatti almeno tre volte a settimana e se fossero alternati da sedute in piscina sarebbe il percorso perfetto.

Quando tornerete a correre partirete sicuramente più avanti rispetto a chi si è impoltrito sul divano a piangersi addosso!

PRIMO ESERCIZIO

SEDIA AL MURO

Questo esercizio è molto semplice, basta appoggiare la schiena su una palla appoggiata a sua volta contro il muro.

Le gambe sono piegate come se la persona fosse seduta su una sedia e le braccia sono messe in posizione conserta davanti al busto.

Le piante dei piedi sono appoggiate bene a terra e il carico dovrebbe cadere più sui talloni che sulle punte.

Una volta in posizione bisogna fare dei piccoli molleggi delle gambe verso il basso facendo attenzione a non scendere troppo e a non portare le ginocchia troppo avanti.

Partite con 4 serie da 20 ripetizioni.

dolore ginocchio

SECONDO ESERCIZIO

SOLLEVAMENTO SUI POLPACCI

Questo esercizio rinforza i polpacci e mette in moto la muscolatura delle piante dei piedi.

Ricordiamo che non correre significa anche smettere di usare i piedi e questo è deleterio per chi vuole tornare a correre subito forte.

Con questo esercizio si mantengono attivi i polpacci e le caviglie cosicché siano già pronti una volta che si tornerà a correre.

Non lo dovete prendere come un esercizio di potenziamento vero e proprio ma più come un mantenimento della spinta necessaria per correre.

Basta sollevare il tallone da terra mantenendo le gambe tese.

Partite sempre con 4 serie da 20.

Può essere anche monopodalico.

dolore ginocchio 1

TERZO ESERCIZIO

SOLLEVAMENTO GAMBA TESA

Questo esercizio può risultare faticoso per chi ha i quadricipiti deboli.

Il ginocchio è in scarico perché la gamba è tesa e per avere una maggiore percezione dello sforzo è utile mettere una cavigliera.

Attenzione a partire con poche ripetizioni e a tenere gli addominali forti perché si va a lavorare molto sulla parte più alta del quadricipite e inizialmente non si è abituati.

Sollevate la gamba e poi fatela scendere lentamente.

Partite con 4 serie da 10 per gamba e poi aumentate piano piano.

dolore ginocchio 2

QUARTO ESERCIZIO

PONTE GLUTEO

Questo esercizio lavora la parte posteriore della coscia e i glutei e al tempo stesso mantiene l’elasticità delle anche.

Le piante dei piedi rimangono appoggiate a terra e si fanno dei sollevamenti del bacino grazie alla contrazione dei muscoli dei glutei.

Con questo esercizio abbiamo pochi problemi per cui si può partire anche con 4 serie da 30 ripetizioni.

dolore ginocchio 3

Ovviamente oltre a questa carrellata di esercizi niente vieta di aggiungere esercizi per gli addominali e per la parte alta così da avere un allenamento più completo.

Un giorno ESERCIZI PER RINFORZARE, un giorno PISCINA PER MANTENERE IL CARDIO e il gioco è fatto!!!

Tornerete a correre già pronti!!!

Life hard, run easy

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