I 3 ALIMENTI CHE NON DEVONO MANCARE NELLA SETTIMANA PRE-MARATONA

By | aprile 24, 2018

Settimane, mesi i preparazione … Chilometri macinati a tutte le ore, allenamenti durissimi e finalmente si avvicina la data della maratona.

Gli allenamenti diventano più leggeri.

Si esce soltanto per fare corsa lenta e qualche variazione di ritmo per tenere il giro delle gambe.

Dieci giorni indispensabili per rigenerare il fisico e fare in modo che le gambe si alleggeriscano per arrivare al top della forma al giorno della maratona.

Se l’allenamento a questo punto assume una rilevanza minore, l’alimentazione diventa il nuovo “cruccio” del podista.

Dopo mesi passati ad ingurgitare di tutto per sopperire alle spese caloriche degli allenamenti improvvisamente ci si sente nel dovere di seguire un alimentazione perfetta arrivando a guardare anche la singola briciole di pane.

E qui si possono distinguere i podisti in due categorie:

  1. I “Raccimolatori”, quelli che mangiano di tutto ed in quantità per essere sicuri di arrivare alla gara con le scorte piene.
  2. I “Dietisti”, quelli che improvvisamente si mettono a dieta perché corrono meno.

Nella prima categoria di solito ci stanno i podisti del “divertimento”, quelli che prendono la maratona come sfida personale, magari alla prima esperienza, preparata con pochi allenamenti e che tendono a colmare il vuoto dei chilometri con le riserve energetiche.

Nella seconda categoria ci sono i podisti da tempo, quelli che puntano al personale e che hanno fatto centinaia di chilometri sputando sangue ad ogni allenamento. In questa categoria ogni grammo di peso corporeo in più po’ essere deletereo.

Ovviamente la verità sta nel mezzo !

Inutile abbuffarsi di cibo tanto l’organismo lo trasformerà in grasso e non in energia disponibile per la gara con il risultato di essere più pesanti e ingolfati del solito.

Inutile mettersi a dieta prima della maratona perché togliere calorie all’organismo potrebbe metterlo in crisi energetica già dopo la metà gara.

Cosa fare quindi ?

Gli studi degli ultimi anni sono favorevoli al mantenimento della quota calorica seguita durante tutta la preparazione.

Negli ultimi tre giorni (giovedì, venerdì, sabato) è possibile sbilanciare l’alimentazione verso i carboidrati aumentandoli di un 15-20% riducendo conseguentemente le percentuali di proteine e grassi.

In poche parole se un podista era abituato a mangiare 2500 Kcal, continuerà a mangiare 2500 Kcal anche nella settimana prima della maratona.

Da lunedì a mercoledì l’alimentazione seguirà il suo corso normale, mentre dal giovedì in poi solo il sabato potrà avere un aumento calorico di 300-400 kcal.

Questo perché ?

Perché la riduzione dell’allenamento è già sufficiente per permettere il ripristino delle scorte energetiche !

Se a questo ci aggiungiamo l’aumento della quota dei carboidrati negli ultimi tre giorni il glicogeno muscolare viene rimpolpato definitivamente e le proteine e i grassi ingeriti faranno il resto.

Le proteine assunte dovranno essere tutte magre in modo da dare tonicità ai muscoli senza appesantire la digestione facendo lavorare il fegato inutilmente e i grassi dovranno essere assolutamente insaturi, quindi olio, frutta secca, salmone …

Si può dire che la cosa migliore da fare è mantenere la propria alimentazione stando alla larga dalle “schifezze” e aumentando la quot di carboidrati complessi negli ultimi 3 giorni. La riduzione dell’allenamento farà il resto.

Lo scarico dei carboidrati è un metodo valido ?

NI !!!

Lo è solo se è stato provato in allenamento, se viene fatto con attenzione e se seguiti da un nutrizionista capace.

Era un metodo molto utilizzato negli anni passati ma che ultimamente è stato un po’ abbandonato.

Resta il fatto che ognuno ha esigenze proprie e i lunghi in allenamento rimangono fondamentali per provare l’alimentazione settimanale pre-gara.

Mai inventare prima della maratona !

 

Life hard, run easy !

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