CHILOMETRI CHILOMETRI CHILOMETRI… le tre regole per capire quanti chilometri correre a settimana !!!

By | novembre 30, 2017

StradaTrenta, quaranta, ottanta chilometri …ognuno i suoi.

Ogni settimana riazzeriamo il contachilometri e ripartiamo da capo.

Avete mai contato quanti chilometri fate a settimana?

E’ importante saperlo perchè solo con il giusto chilometraggio si possono ottenere i risultati sperati.

Correre il numero adeguato di chilometri permette di ottenere due adattamenti:

  • Aumento dei mitocodri nei muscoli e globuli rossi nel sangue con conseguente miglioramento del TRASPORTO DELL’OSSIGENO e della PRODUZIONE DI ENERGIA.

  • Miglioramento spontaneo della TECNICA DI CORSA con minore dispendio energetico. In poche parole si diventa più ”economici”.

E’ proprio per questi motivi che i professionisti arrivano a correre 150-200km a settimana !!

Ma noi poveri mortali come possiamo ottenere gli stessi adattamenti non potendo correre così tanto?

La risposta è facile…dovete soltanto seguire queste TRE REGOLE:

  1. VOLUME: questo è il problema di quasi tutti i podisti, si passa da un estremo all’altro. Gente che per correre una 10km si svena per arrivare a 100km a settimana e gente che fa maratone correndo a mala pena 30km a settimana.

Qual’è la misura giusta quindi?

Escludendo i professionisti, il numero di chilometri dipende dalla distanza di gara che si vuole fare. In linea teorica per affrontare gare da 15-21km è necessario correre almeno il TRIPLO della distanza stessa quindi arrivare a correre almeno 50-70km.

Per la maratona si parla di DOPPIO della distanza quindi almeno 80km.

I numeri sono relativi e personali ma vi danno l’idea di QUANTO dovrete correre per ottenere gli adattamenti organici e strutturali per AFFRONTARE AL MEGLIO la competizione.

  1. INTENSITA’: questo è un ulteriore problema di quasi tutti i podisti, si passa da persone che fanno sempre CORSA LENTA a persone che ci TIRANO sempre come dei matti.

Qual’è la soluzione giusta?

Dipende dal RISULTATO CHE SI VUOLE OTTENERE !

Se per voi il risultato cronometrico non conta perchè basta arrivare in fondo allora l’intensità passa in secondo piano e la corsa lenta sarà la chiave del vostro allenamento.

Se siete podisti competitivi e vi piace migliorare allora è giusto ”sacrificare” qualche chilometro di corsa lenta per farlo diventare di corsa SPECIFICA.

Utilizzare due-tre allenamenti a settimana per lavorare sui ritmi riducendo i chilometri per correrli più veloci e sul ritmo.

La FATICA sarà l’elemento caratterizzante della seduta.

  1. DISTRIBUZIONE: importantissimo è COME inserire i chilometri durante la settimana.

L’indicazione migliore che possiamo darvi è l’UNIFORMITA’.

I chilometri devono essere inseriti in maniera uniforme , non si può NON CORRERE dal lunedi al venerdi e poi fare tantissimi chilometri tra sabato e domenica oppure SALTARE una settimana intera di allenamento e poi correre tutti i giorni quella successiva per sperare di recuperare.

Il classico un giorno SI e uno NO è l’ideale per mantenere alta l’attivazione organica.

Se correte tutti i giorni basta alternare un giorno di corsa specifica ad un giorno di scarico attivo.

Letti i tre punti fondamentali siete in grado di fare un’analisi sul vostro allenamento e rispondere a queste domande:

  • Correte troppo o troppo poco?

  • Volete correre forte ma fate solo corsa lenta?

  • Sperate di fare una maratona correndo solo 30km a settimana?

  • Vi spaccate di km?

  • Non vi trovate il tempo per correre durante la settimana?

Fatevi tutte queste domande per organizzare al meglio il vostro allenamento in modo che sia efficace e fruttuoso.

Life hard, run easy

Vale Marti

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