Quando la maggior parte delle persone ancora assonnate stanno bevendo il loro caffè, il podista mattutino ha già fatto la propria seduta di allenamento.

Ore 5.45 sveglia, ore 6 allenamento, ore 7 doccia e colazione veloce, ore 8.30 bimbi a scuola e lavoro.

Per la gente comune risulta impensabile iniziare la giornata così!

Alzarsi dal letto prima dell’alba, uscire fuori al freddo e al buio, tornare dall’allenamento e in 5 minuti essere docciati e cambiati, essere comunque sorridenti…cose da fuori di testa per molti!!

Eppure a noi podisti riesce molto bene. Siamo particolarmente bravi a fare questo. Nessun altro sport viene svolto alle 5 del mattino (forse qualcuno che va in bici lo possiamo vedere…ma di sicuro nessuno che gioca a calcio!!!)

Se anche tu, per esigenze familiari e/o lavorative, esci presto per fare l’allenamento continua a leggere questo articolo perchè troverai delle notizie importanti per dare il meglio anche di primo mattino.

Secondo tutti gli studi scientifici il fisico esprime il proprio massimo potenziale verso le 17, a pomeriggio inoltrato, per l’innescarsi di sistemi ormonali e organici che portano il corpo al top dell’efficienza.

Per noi poveri ”disgraziati” del mattino c’e’ uno spiraglio di luce?

Possiamo anche noi ottenere buone prestazioni nonostante l’orario? Possiamo allontanarci dall’idea dell’andare a correre presto solo per esigenze di orario per credere nella possibilità di ottenere lo stesso un ottimo allenamento?

La risposta è SI !!!!

Il corpo è plasmabile e nel tempo ci permetterà di svolgere al meglio tutti gli allenamenti che vogliamo: lenti,lunghi e ripetute ma a condizione che vengano rispettati due punti chiave:

1. Recupero

2. Alimentazione

Il recupero  deve essere inteso come il numero di ore di sonno dormite durante la notte.

Alzarsi un paio d’ore prima rispetto a quello che potremmo fare se non andassimo a correre significa che nell’arco di 5 giorni PERDEREMO un’INTERA NOTTE di sonno.

Consideriamo dal lunedi al venerdi in cui solitamente si va a letto alle 11.30 e ci si alza alle 7.30.

Se andiamo a correre la nostra sveglia suonerà ben prima di quell’ora mettendola all’incirca alle 5.30.

5 notti x 2h perse = 10 ore di sonno perse

Prova a stare sveglio una notte intera e poi vai a correre, sicuramente il risultato non sarà entusiasmante.

Fai questa prova: tieni per un paio di settimane il conto delle tue ore di sonno e fai il conteggio finale.

Di norma il runner per recuperare dalle fatiche della corsa e della vita quotidiana deve dormire almeno 7 ore (minimo sindacale) per un totale di 49 ore settimanali.

Ci arrivi?

Potrà sembrare banale ma ciò che ti consigliamo è di anticipare di almeno un’ora l’ora in cui andare a dormire (se sommi sono 7 ore di sonno in più a settimana) e/o, se ne hai le possibilità, di fare un pisolino di 30 minuti durante la pausa pranzo (è poco ma recuperiamo quasi 4 ore preziose). In questo modo avrai ben 7-10 ore in più a disposizione per il recupero e avere così una marcia in più durante l’allenamento.

L’ alimentazione riveste un ruolo importante in quanto deve essere riadattata al particolare orario in cui si esce a correre.

Chi esce a correre alle 17 non corre mai a digiuno perchè il pranzo precedente gli permette di accumulare una buona scorta di glicogeno. Se per diversi motivi invece che alle 17 capita di uscire alle 19 o 20 non è un problema perchè basta fare uno spuntino e le energie non risentono di nessuna defezione.

Per noi poveri ”disgraziati” del mattino è possibile fare uno spuntino? È producente alzarsi alle 3 del mattino per mangiare qualcosa interrompendo il sonno notturno (già che dormiamo poco)?

La risposta è FATE ATTENZIONE ALLA CENA !!!!

Tra la cena e la corsa possono passare anche 9/10 ore e per chi corre è un’eternità. I nutrienti in circolo si dimezzano portando l’organismo in riserva.

Questo può avere effetti negativi per l’allenamento e nei casi più gravi rende IMPOSSIBILE terminare la corsa.

È fondamentale modificare il pasto serale introducendo una maggiore quantità di zuccheri complessi come pasta o patate in modo tale da riempire le scorte di glicogeno, prediligere cibi poco elaborati per non soffrire di disturbi digestivi la mattina seguente e nel caso in cui si ceni presto (19/19.30) è consigliabile fare uno spuntino prima di andare a dormire con qualche biscotto o barrette energetice. Inoltre, la mattina, prima di uscire bevi un bicchiere di acqua non fredda per ripristinare la giusta idratazione.

Seguendo questi semplici consigli potrai svolgere il tuo allenamento al massimo….come se fossero le 5 del pomeriggio!!

Life hard, run easy

Vale e Marti

P.S. Se sei un runner del mattino prova per una settimana a seguire questi consigli e poi scrivici come è andata! Sicuramente sarai entusiasta del cambiamento che avverrà..