Acqua e gel in maratona… Come usarli e distribuirli!

By | agosto 23, 2015

IntegratoriUna guida per districarsi nel complicato mondo dell’integrazione in maratona.

La maratona è la corsa che ci rimane nel cuore.

La gara che tutti aspirano a fare.

La distanza che tutti vogliono portare in fondo.

Migliaia di runners  pronti a sfidare freddo e fatica per portare a termine la propria impresa.

Proprio per questo vogliamo darvi più informazioni possibili per aiutarvi nel preparare al meglio la vostra gara.

Come tutti sappiamo la 42Km  non permette errori perchè la crisi è sempre in agguato e solo se farete le cose giuste arriverete al traguardo contenti del vostro risultato.

Nei 100 giorni che vi porteranno alla maratona sono tre le cose fondamentali da fare:

Leggendo gli articoli che vi abbiamo indicato potrete trovare indicazioni utili su cui poter lavorare nei tre mesi di preparazione per cui oggi vorremo lasciare spazio ad un altra questione che riteniamo importante…

Cosa bisogna fare durante la maratona?

Bella domanda… a cui la prima risposta è correre!!! Correre nel modo più sciolto ed economico possibile, facendo attenzione a lavorare bene con le caviglie e mantenendo il tronco rilassato con le braccia che aiutano il movimento delle gambe.

E’ una bella risposta legata alla tecnica di corsa ma che se non si è appresa prima sarà difficile riproporre in gara.

Allora vi diamo un’altra indicazione:

Integrazione!

Senza integrazione non arriverete mai in fondo alla gara con il grosso dispiacere di aver buttato all’aria una possibilità!

Leggete con attenzione questa parte perchè ci addentreremo in un argomento complesso in cui anche gli articoli scientifici non hanno saputo trovare delle risposte chiare.

Quando si corre una maratona si devono fare due integrazioni:

  1. idrica
  2. glucidica

La prima è facile perchè l’acqua si trova dappertutto in tutte le maratone dalla più provinciale alla più internazionale l’acqua è sempre presente.

Non esiste 42Km che no abbia ristori con il “prezioso liquido”.

Senza bere sfidiamo tutti ad arrivare in fondo sani e salvi!

Bevete ogni volta che potete facendo solo attenzione alla quantità di acqua che ingerite alla volta.

Non serve bere moltissimo perchè si potrebbero creare dei disturbi digestivi, diciamo che se beviamo ogni 5 Km 150-200ml di acqua saranno sufficienti per mantenere la giusta idratazione. (solo se è molto caldo si può aumentare).

150 ml corrispondo circa a metà di un bicchiere di plastica.

La seconda integrazione è più difficile perchè dipende da tanti fattori.

Se l’integrazione di acqua è indispensabile, l’integrazione glucidica non lo è così tanto.

Il nostro corpo, come abbiamo già scritto nel nostro report gratuito (se non lo hai ancora fatto scaricalo, basta inserire la tua mail nel banner qui a fianco), se ben alimentato e ben allenato ha già tutte le carte in regola per poter affrontare i 42 km senza assumere altro che non sia acqua.

Se le riserve di glicogeno sono piene, se avete allenato bene il ritmo gara e se la vostra potenza lipidica è al top arriverete in fondo senza aver bisogno di niente.

Ma va sempre così?

Purtroppo no.

In maratona possono succedere tante cose e l’integrazione glucidica può darvi una mano a sostenere  lo sforzo soprattutto negli ultimi Km.

Ricordatevi che se non siete allenati non c’è nessun carboidrato che tenga ma se vi siete ben preparati vi possono dare una mano.

Vi spieghiamo come fare:

In commercio esistono tante tipologie di carboidrati studiati appositamente per essere assunti durante la gara dalle maltodestrine, al fruttosio, alle miscele di glucosio-fruttosio.

In più esistono diversi formati gel, gel con acqua, granulare, barrette, in pastiglie, caramelle gommose…

A cui si aggiungono le diverse marche: Enervit, Syform, MultiPower, EthicSport, KeForma, Named…. e chi più ne ha più ne metta.

Una volta che vi siete fatti l’idea di cosa c’è in commercio operate così:

  • Testate tutto in allenamento! Non provate mai una cosa nuova in gara per evitare spiacevoli conseguenze.
  • Provateli nei lunghi specifici perchè simulano la gara sia come durata che come intensità; non serve provarli nei medi o nelle ripetute o nel lento.
  • Provateli in allenamento nella stessa sequenza che farete poi in gara. Se in allenamento prendete il primo gel al 10 km in gara non lo prendete al 15 Km.
  • La scelta della marca e del gusto del gel (o altro prodotto) va a vostra discrezione (noi preferiamo il gusto limone o arancia e odiamo quello alla coca-cola)

 

Quanti prenderne e quando prenderli?

Questa è una domanda a cui serve un spiegazione più approfondita.

Noi due siamo gemelle e nonostante questo abbiamo due motori molto differenti.

Martina è l’aerobicità fatta persona, corsa molto economica con l’idea che più chilometri fà meglio sta.

Valentina è la potenza fatta persona, corsa con una falcata ampia in spinta con l’idea che meno chilometri ma di qualità è meglio.

La maratona è una sola e le integrazioni sono due:

  • Per Martina acqua il più spesso possibile con un gel verso il 25 km
  • Per Valentina un sorso d’acqua ogni 5 km con un gel al 10 km e uno al 25 km

Il gel scelto è quello meno denso; in pratica quello che negli ingredienti riporta per primo la dicitura acqua e poi la lista dei carboidrati. Perché quelli troppo densi ci creano problemi digestivi.

Elenco IngredientiNon usiamo quelli granulari perché bisognerebbe disporre in gara le borracce personalizzate e non sempre si possono fare e comunque non si può stare con l’idea di non trovarle.

Non usiamo le pastiglie e le gelatine perchè non vogliamo masticare.

Ricapitolando:

  • L’integrazione idrica è indispensabile

  • L’integrazione glucidica non lo è ma può aiutare

  • L’integrazione glucidica si testa in allenamento

  • L’integrazione glucidica è personale in base al proprio apparato gastro-intestinale

Provate e fateci sapere!!

Ad ognuno la sua strategia, l’importante che vi faccia raggiungere il risultato voluto.

Testate su di voi la vostra integrazione e se avete dei dubbi o delle difficoltà scriveteci una mail e la troveremo insieme.

Life hard, run easy

Marti Vale

PS: Se non sai  su come prepara la tua prossima maratona o è da tanto tempo che non riesci a migliorar i tuoi tempi , scrivici su  info@twinrun.it e chiedi maggiori informazioni sul nostro Sistema TwinRun. A presto

2 thoughts on “Acqua e gel in maratona… Come usarli e distribuirli!

  1. andrea conti

    Vi avevo chiesto un consiglio in privato e immediatamente mi avete dato risposta ed ora anche pubblicamente.Farò tesoro dei vs.consigli.Grazie…..ps.fino a poco tempo fa ero convinto che i gel fossero quelli che si mettono sui capelli.Ahahah.

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    1. Valentina

      ahahahahahah il mondo della corsa e della maratona è bellissimo ma a volte rivela degli aspetti di difficoltà dovuti all’usura che una gara così lunga porta con se!!!
      I gel e simili possono darci una mano nel sostenere uno sforzo cosi impegnativo ma nulla potrà sostituire un allenamento ben fatto!!
      a prestooooooooo

      Reply

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