Abbandona la rigidità muscolare per correre più forte

By | ottobre 7, 2015

stretching2 test per capire quanto la rigidità muscolare può influire negativamente sulle tue prestazioni.

Stretching, tradotto dall’inglese allungamento, tutti lo conoscono…

C’è qualcuno che lo fa?

Siate sinceri!!

Di tutti i runners che stanno leggendo questo articolo forse solo il 10% lo fa SERIAMENTE.

Createvi nella mente lo scenario della gara: gente che corre, gente che si attacca il numero, gente che fa la fila nei bagni e gente che appoggia piedi e gambe sui muretti per fare stretching.

Proprio loro ci interessano!!

Persone capaci di stirare la loro muscolatura come un ginnasta professionista!!

Voi ci avete mai provato?

Credete nella sua utilità?

Se siete fra quelli che si sono posti almeno una volta questa domanda continuate a leggere l’articolo perchè troverete tutte le informazioni necessarie per risolvere questo dubbio.

Partiamo dalla base:

A cosa serve lo stretching?

Lo stretching serve a migliorare la FLESSIBILITA’ del vostro corpo.

La flessibilità è l’insieme della mobilità articolare e dell’estensibilità muscolare.

Due ”paroloni” da esame di Scienze Motorie che servono per capire quanto la flessibilità incida sul mantenimento della CORRETTA TECNICA DI CORSA mantenendola sciolta e rilassata.

Durante la corsa la ripetitività del gesto atletico, l’impatto con l’asfalto e il continuo accumulo di tossine nel tempo inducono una forte rigidità dei tessuti muscolari e connettivali con un conseguente effetto negativo sulla prestazione.

Per capire meglio la sensazione immaginatevi dopo una gara molto impegnativa….se provate ad allungare la muscolatura delle gambe vi accorgerete che è quasi impossibile!

La RIDOTTA flessibilità limita l’ampiezza della falcata e vi fa affaticare molto più velocemente e ricordatevi che non parliamo solo di elasticità delle gambe ma di tutto il corpo, braccia comprese.

Spesso ci capita di vedere podisti che corrono con spalle molto rigide e alte, con un atteggiamento del dorso curvo in avanti e subito pensiamo a come viene sacrificata la loro corsa: il movimento a pendolo delle braccia si riduce, si accentua la rotazione del tronco, viene espressa meno forza perchè si riduce la coordinazione con gli arti inferiori, si limita la capacità respiratoria perchè la gabbia toracica viene stretta dalle spalle chiuse in avanti e si accumula molto più velocemente acido lattico.

Insomma, a parità di capacità organiche quali forza, resistenza e velocità, i podisti FLESSIBILI saranno molto più avvantaggiati rispetto ai cosiddetti ”RIGIDONI”.

E voi? Quanto siete flessibili?

Facciamo due velocissimi test:

  • Da in piedi flettete il busto in avanti e, mantenendo le gambe distese, toccate con le mani la punta dei piedi

Fase 1

  •  A terra, ginocchia e sedere appoggiati a terra, porta indietro la schiena fino ad appoggiarla al pavimento (il limite accettabile è che almeno arriviate ad appoggiare a terra i gomiti)

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Ce la fate? Quanto vi manca per arrivare a terra?

Il primo test serve a valutare la flessibilità della catena muscolare posteriore mentre il secondo serve per valutare quella anteriore, è possibile che abbiate scoperto di avere anche una grande differenza tra le due!

Se anche solo uno dei due test è risultato disastroso…non è ora di iniziare a fare allungamento?

Eh si, anche la flessibilià deve essere allenata e in particolar modo dai runner a cui madre natura si è dimenticata di fornirla.

Infatti molti ora diranno: ma io non sono mai arrivato a toccare le punte dei piedi, nemmeno a diciotto anni…motivo in più per dedicare del tempo all’allungamento e migliorare un altro aspetto determinante per la prestazione e che quasi sempre, per mancanza di tempo e voglia, viene tralasciato!

Ora, per voi ”rigidoni” diventerà un’arma in più per andare più forte.

Un’ottimale flessibilità permette:

  • Una meccanica di corsa più fluida e leggera e quindi più economica
  • Un range articolare ottimale che migliora l’ampiezza della falcata
  • Una maggiore espressione di forza
  • La riduzione del senso di stanchezza
  • La riduzione della produzione di acido lattico

Non vedete l’ora di fare stretching vero?

Per cui passiamo alla seconda domanda.

Ma come deve essere fatto?

Esistono diverse tipologie di stretching ciascuna delle quali ha la sua modalità di esecuzione, noi oggi ci focalizzeremo sullo stretching statico il quale consiste nel mantenere determinate posizioni per raggiungere il massimo range possibile.

Le caratteristiche principali sono:

  • Bisogna mantenere la posizione per almeno 45 secondi
  • L’allungamento può essere eseguito tre/quattro volte per lo stesso gruppo muscolare a patto che si lasci il tempo necessario per il recupero
  • Può essere eseguito dopo l’allenamento di corsa o si può dedicare una seduta a parte a patto che venga preceduta da una piccola fase di riscaldamento
  • Deve essere svolto in modo graduale, senza esagerare con l’intensità per evitare lesioni muscolari
  • Perché lo stretching statico sia efficace deve essere svolto regolarmente, almeno 2 volte alla settimana per 20 minuti con esercizi che coinvolgano tutto il corpo (schiena e braccia comprese)
  • Se non avete voglia di fare stretching andate a fare una lezione di Yoga o Pilates a settimana. In gruppo vi divertirete di più.
  • Partite con questi tre esercizi di base: (mantenete le posizioni per 45 secondi ciascuna e lo ripetete almeno 2 volte…magari ascoltate musica e rilassatevi)
Gluteo Quadricipite

Allungamento gluteo e quadricipite

Tronco

Allungamento Tronco

Femorale

Allungamento femorali, polpacci

Costanza è la parola chiave!

Facciamo un altro test: vi ricordate i due test che abbiamo fatto prima?

Bene! Misurate e segnatevi la distanza che vi separa dai piedi e dal pavimento e poi dedicate due volte alla settimana 20 minuti allo stretching per due mesi e rimisuratevi.

Vedrete che differenza ma non solo perchè avrete guadagnato molti centimetri ma perché starete molto meglio fisicamente e a livello prestativo.

Se all’inizio era una noia ora non potrete più farne a meno e se capiterà che quel giorno non ne avete voglia riprendete questo articolo e leggetelo, in men che non si dica sarete già lì ad allungare i vostri muscoli!

Non sapete quali esercizi fare?

Rivolgetevi a noi, insieme vedremo gli esercizi giusti nella modalità corretta di esecuzione!

Life hard, Run easy

Vale Marti

PS: Vi consigliamo anche questo libro di recente pubblicazione: 100 esercizi di stretching per il running

One thought on “Abbandona la rigidità muscolare per correre più forte

  1. Femi politi

    Condivido pienamente quanto sia importante la flessibilità muscolare. ….io dopo il mio programma di allenamento applico costantemente 15 minuti di stretching e traggo beneficio….

    Reply

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