15 giorni per tornare a migliorare nella maratona

By | marzo 18, 2015

CalendarioQuesto articolo è rivolto a coloro che approdano al mondo del podismo “da grandi”, passata la soglia dei 30 anni.

Un giorno eravamo ad una gara e ci si è avvicinato un ragazzo che avrà avuto ad occhio tra i 35 e i 45 anni (la fatica della gara può stravolgere la faccia di chiunque!!) e dopo alcuni minuti passati a conoscerci abbiamo iniziato una piacevole chiaccherata sulle varie sedute di allenamento che aveva svolto nelle precedenti settimane.

Ascoltandolo bene si sentiva che era un po’ stanco di quello che faceva perchè inizialmente migliorava molto e ora era fermo…una sua frase fu: mi alleno per passione ma non riuscire più a migliorare mi toglie le motivazioni!

Continuando a chiaccherare ci racconta che aveva iniziato a correre da qualche anno dopo una lunga carriera da giocatore di calcio. Ormai vecchio per questo sport si mise alla ricerca di un’altra attività che gli permettesse di rimanere in forma e non avendo idea di cosa fare un giorno uscì di casa e iniziò a correre…

TRAGEDIA la prima volta!!

Il giorno dopo era tutto rotto…dolori ovunque…aveva corso 5km e aveva male anche in muscoli che non si ricordava di avere…

Dal di lì non si è più fermato.

La storia di questo ragazzo definisce bene le due categorie di corridori che esistono:

  1. i podisti amatoriali 
  2. gli atleti propriamente detti.

I primi solitamente iniziano a correre verso i 30\40 anni dopo aver passato anni facendo un altro sport o nell’ozio più totale. Si avvicinano alla corsa per mantenere o ritrovare la forma fisica. Si appasionano e dopo qualche mese vengono subito investiti dal treno Maratona.

I secondi sono coloro che già da bambini\ragazzi iniziano a fare atletica leggera specializzandosi nel mezzofondo e nelle campestri. Anni passati a fare esercitazioni tecniche specifiche (andature, palestra…) e lavori specifici come le ripetute, i medi, le variazioni in salita,… che creano la base della velocità dell’atleta il quale per anni si dedica a gare non più lunghe di 10 KM.

misterX

Il nostro signor X fa parte della prima categoria ma vorrebbe essere della seconda, quella degli atleti.

La parola atleta spaventa la maggior parte dei podisti, lo si vorrebbe essere ma al tempo non ci si sente all’altezza. Non si hanno i loro stessi tempi e le loro stesse capacità.

Sono dei mostri !!!

Ma secondo noi essere un Atelta non significa fare un 10000m sotto i 32 min per gli uomini e 37 per le donne…

significa voler impostare un allenamento come loro…basato su competenze tecniche, programmazione, allenamenti specifici, periodi di carico e scarico.

Eppure a me sembra di farlo già?

DOMANDA CLASSICA

Ne siete sicuri?

Vi sembra che gli atleti prendano il loro allenamento da un articolo di giornale o da internet?

NO

Vi sembra che si lascino consigliare o trascinare da amici in pratiche strane di allenamento?

NO

Vi sembra che vadano a correre un LUNGO collinare spaccagambe di 36km solo perchè ci vanno gli altri?

NO

Vi sembra che loro ce la possono fare e voi no?

SBAGLIATO

Tutti ce la possono fare.

Tutti possono migliorare.

Se siete in un periodo di difficoltà in cui i miglioramenti stentano ad arrivare è utile fermarsi e fare un passo indietro.

Aiuto non miglioro più!!!

Fermati e torna indietro!!!

Orientatevi su cose nuove, curate la tecnica di corsa (come nel nuoto la tecnica è fondamentale lo è anche nella corsa), fate più potenza aerobica, più resistenza alla velocità, più esperienza di gestione delle velocità…più allenamenti da atleti.

Tutti possono farlo, bisogna solo riprogrammare gli obiettivi, rimettersi in gioco tornando all’ABC dell’atletica e avere un po’ di pazienza.

Così come per giocare a tennis si fa prima un periodo di “scuola”, la stessa cosa si deve fare per la corsa che non è solo mettersi un paio di scarpette e via.

Se siete in un periodo di “fermo” seguite questa tabella di due settimane, vi darà una marcia in più!

Lunedi: riposo

Martedi: corsa lenta 8km + 2 serie da 30m di skip a ginocchia alte, calciata dietro, balzi a “rana”, rullata dei piedi + 10 allunghi da 50m

Mercoledi: corsa lenta 12km inserendo negli ultimi 4km 8 allunghi da 100m

Giovedi: riposo

Venerdi: ripetute 2X3000m + 4X1000m con recupero 3′ e 1’30” (ritmo 3000m ritmo gara 10km meno 3% e ritmo 1000m ritmo gara 10km meno 5%)

Sabato: riposo

Domenica: lungo lento da 18-20km

Lunedi: riposo

Martedi: corsa lenta 8km + 2 serie da 30m di monoskip sia destro che sinistro, saltelli a piedi pari, squat jump su gradino, rullata dei piedi + 10 allunghi da 50m

Mercoledi: corsa in progressione di 15km partendo a ritmo corsa lenta per finire a ritmo gara mezza maratona

Giovedi: riposo

Venerdi: corto veloce 5km a ritmo gara 10km + 6X400m

Sabato: riposo

Domenica: Lungo lento 18-20km

Due settimane per divertirsi in cose nuove e faticose.

Due settimane per provare sensazioni diverse e capire che per andare veloci bisogna correre veloci (sembra ovvio ma spesso in allenamento ce ne dimentichiamo).

Due settimane per dare importanza alla qualità piuttosto che alla quantità.

Due settimane PER RIMETTERE IN FORMA IL VOSTRO MOTORE.

Ovvio che rimane una tabella da adattare a se stessi per cui per gli esercizi e per le andature fatevi seguire da un bravo allenatore…come fanno gli atleti!!

Life hard, run easy

Marti e Vale

PS: provate e poi fateci sapere come è andata

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